1. Tập luyện sức mạnh là gì?
Tập luyện sức mạnh có thể được coi là một quá trình đơn giản tương tự nhưrèn luyện sức đề kháng, tập luyện cơ bắp và tập tạ. Các hình thức đào tạo khác nhau này tập trung vào việc đạt được một số điều sau:
●Tăng khả năng sức mạnh
●Tăng cường sức bền
●Xây dựng khối lượng cơ bắp
Nói một cách đơn giản, rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc các công cụ như quả tạ hoặc dây kháng lực để xây dựng khối lượng cơ, sức mạnh và sức bền. Rèn luyện sức mạnh được coi là sự tập trung cơ bắp để duy trì hoạt động thể chất. Huấn luyện EMS toàn thân là một hình thức rèn luyện sức mạnh tuyệt vời với những lợi ích nâng cao so với hình thức truyền thống.
2. Tập tạ
Khi bắt đầu tập tạ, điều quan trọng là tập trung vào việc sử dụng mức tạ thấp hơn hoặc trọng lượng cơ thể và hoàn thiện hình thức tập luyện của bạn. Khi bạn đã dành một chút thời gian để luyện tập hình thức của mình, bạn có thể bắt đầu tập với mức tạ nặng hơn để tiến bộ về khả năng sức mạnh của mình. Có hình thức tốt là điều quan trọng khi đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách hiệu quả và an toàn.
Lúc đầu, mức tạ nặng có vẻ khó khăn, đây là lý do tại sao việc tăng mức tạ mỗi tuần hoặc mỗi buổi là rất quan trọng. Điều này được gọi là quá tải lũy tiến, nghĩa là bạn cố gắng đẩy cơ bắp của mình nhiều hơn một chút mỗi lần để khuyến khích cơ bắp phát triển liên tục. Quá tải lũy tiến cũng tính đến việc tăng số lần lặp lại hoặc thay đổi thời gian nghỉ ngơi, đây là những cách thay thế để thử thách cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh và không biết bắt đầu như thế nào, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu thêm. Tất cả các Huấn luyện viên Cá nhân đều có trình độ chuyên môn tối thiểu là mộtVăn bằng cấp 3 về đào tạo cá nhânhoặc một giải pháp thay thế cao hơntrình độ pt.
3. Tìm danh sách phát tạo động lực
Tìm một danh sách nhạc để nghe trong khi rèn luyện sức mạnh có thể là một cách thực sự hiệu quả để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, nhiều người thấy rằng họ được thúc đẩy bởi một loại nhạc cụ thể. Khám phá các danh sách phát rèn luyện sức mạnh khác nhau có thể thực sự có lợi cho nỗ lực cuối cùng mà bạn bỏ ra cho mỗi bài tập hoặc hiệp. Nghe nhạc cũng có thể là một yếu tố góp phần phục hồi vì mức độ serotonin và dopamin có thể giúp hỗ trợ phục hồi.
4. Ưu tiên giãn cơ & khởi động
Dành thời gian để khởi động đúng cách là một phần quan trọng trong việc tận dụng tối đa thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn để giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Bạn có thể tối đa hóa thói quen rèn luyện sức mạnh của mình bằng cách kết hợp các động tác kéo dài năng động khi bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ giúp làm ấm cơ bắp của bạn để chuẩn bị tốt hơn cho việc rèn luyện sức mạnh. Khởi động sẽ giúp tăng lưu lượng máu và cải thiện phạm vi chuyển động, vì vậy khi thực hiện mỗi bài tập, bạn có thể nâng tạ hiệu quả và an toàn.
5. Đừng tránh carbs
Carbohydrate thường có thể bị hiểu sai là thực phẩm tiêu cực khi liên quan đến mục tiêu giảm cân hoặc tập thể dục. Tuy nhiên, carbs là một yếu tố quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể bạn khi tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng. Khi cơ thể của bạn đã được cung cấp năng lượng, nó sẽ tự nhiên tăng cường độ và nỗ lực trong quá trình tập luyện của bạn, khiến cho việc nhìn thấy kết quả trở nên có giá trị hơn. Điều này là do cơ thể của bạn được đặt ở vị trí mạnh mẽ hơn để tiêu hao calo và phát triển cơ bắp hơn so với người không tiêu thụ carbs hoặc ở trạng thái cơ thể nhịn ăn.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc rèn luyện sức mạnh hiệu quả, kết quả có thể chậm nếu bạn không tuân thủ đúngdinh dưỡng để xây dựng cơ bắpvà sức mạnh. Bạn có thể chọn học mộtkhóa học dinh dưỡngđể giáo dục bạn hiểu rõ hơn về các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng và khoa học đằng sau cách thức hoạt động của nó với cơ thể bạn.
6. Luyện tập ngắt quãng
Các buổi tập cách quãng một hoặc hai lần một tuần cũng có thể hiệu quả để rèn luyện sức mạnh và nâng cao kết quả. Các khoảng thời gian cường độ cao được gọi là các bài tập xen kẽ các khoảng thời gian thay đổi khó khăn, trong đó nhịp tim của một người đang hoạt động ở mức khoảng 80% công suất tối đa. Điều này có thể mang lại lợi ích cho tim mạch và giảm béo đằng sau phương pháp tập luyện, vì bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
7. Giữ nước, uống nước
Giữ nước cũng quan trọng như duy trì chế độ ăn uống ổn định và bổ dưỡng. Tạo thói quen uống nước thường xuyên trong ngày để cơ thể luôn đủ nước là điều vô cùng quan trọng. Có thể mất tới 2 giờ để cơ thể bạn hấp thụ nước, vì vậy ngay cả việc uống nước ngay trước khi tập luyện cũng không nhất thiết giúp bạn đủ nước cho buổi tập.
8. Nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ
Khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn sẽ làm việc với các cơ tạo ra những vết rách nhỏ trong cơ, ngủ đủ giấc sẽ giúp các tế bào và mô cơ này phục hồi trong khi ngủ, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp. Giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn cảm thấy có động lực và cung cấp năng lượng cho buổi tập luyện sức mạnh của mình. Nếu bạn thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ thiếu năng lượng, điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và nỗ lực mà bạn có thể bỏ ra.
9. Đừng ngại thích nghi và thay đổi
Sự thích nghi và thay đổi trong thói quen của bạn sẽ giúp đảm bảo quá trình tập luyện của bạn luôn hiệu quả và đầy thử thách. Nếu bạn tiếp tục tập luyện như cũ và tránh thay đổi, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh theo thói quen tập luyện và có thể không coi đó là thử thách như lúc đầu. Khi cố gắng tận dụng tối đa việc rèn luyện sức mạnh, bạn nên điều chỉnh thói quen tập luyện của mình vài tuần một lần. Điều này có thể được thực hiện bằng cách điều chỉnh các biến thể của bài tập, kết hợp các supersets hoặc chỉ thay đổi sự đa dạng trong các set của mỗi bài tập.
